訓練紀錄

體重每天早上量，只看七天平均。腰圍兩週一次，肚臍高度、空腹、不吸氣。

每次 30 分鐘，含 3–5 分鐘動態暖身。
重訓一律 3 組。組間休息看動作大小：
深蹲、硬舉 120 秒　·　臥推、肩推、划船、下拉、分腿蹲、臀推 90 秒　·　側平舉、二頭、三頭、伏地挺身 60 秒　·　核心 45 秒。
填完一組次數，計時器會自動開始，歸零時會震動提示。
三組都做到次數上限 → 下次加重，次數回到下限重爬。
有氧固定 30 分鐘，靠距離和 RPE 推進度，不靠拉長時間。
週六日不是休息日，是把身體修回來的日子。
每個動作旁的「教學 ↗」會用該動作名去 YouTube 搜尋，看到的永遠是當下評價最好的影片。
中文教學可以優先看 北木健身、PEETA 葛格、GYMEFIT 動作教室 這幾個來源。

內臟脂肪掉的時候，腰圍通常比體重先動。

把這週的訓練整理成一段文字，貼給 AI 就能排下週菜單。